Dopamina e sonno: come aiutare il tuo bambino a rilassarsi e dormire meglio

Se tuo figlio fa fatica a rilassarsi prima di dormire—soprattutto dopo l’uso degli schermi o giochi molto attivi—la dopamina potrebbe avere un ruolo. Questa sostanza chimica prodotta dal cervello è fondamentale per la motivazione e la concentrazione durante il giorno, ma quando i suoi livelli restano alti la sera, possono rendere difficile l’addormentamento.

Come consulente del sonno e mamma di tre bambini, lo vedo spesso… anche a casa mia. Il mio bambino di 7 anni dorme bene la maggior parte delle notti, ma nelle rare serate in cui guardiamo un film insieme, noto subito la differenza: si addormenta con più difficoltà, si agita di più e il giorno dopo è più stanco. Quei momenti in famiglia sono preziosi e non vogliamo certo rinunciarci, ma cerchiamo di mantenere una routine serale costante il resto del tempo. Questo lo aiuta a gestire meglio le eccezioni.

Vediamo insieme cosa fa la dopamina, come può interferire con il sonno e cosa puoi fare per trovare un equilibrio più sereno alla sera.

Perché troppa dopamina può disturbare il sonno

La dopamina è un neurotrasmettitore che si attiva quando facciamo qualcosa di stimolante o piacevole—come guardare la TV, giocare con videogiochi o mangiare dolci. Se la sera resta troppo alta, può:

• Ritardare la produzione di melatonina – l’ormone che segnala al corpo che è ora di dormire
• Mantenere il cervello in stato di allerta – rendendo più difficile rilassarsi
• Aumentare la ricerca di stimoli – i bambini potrebbero chiedere ancora schermo o gioco
• Sfasare i ritmi naturali del sonno – spostando l’orario della nanna e peggiorando la qualità del riposo

Diversi studi dimostrano che l’uso degli schermi prima di andare a letto è associato a un sonno più breve, più disturbato e a una maggiore stanchezza durante il giorno.

5 modi realistici per abbassare la dopamina prima della nanna

Non è necessario stravolgere completamente le serate, né rinunciare al divertimento. Ma con una routine serale costante nella maggior parte dei giorni, aiuti tuo figlio a regolarsi meglio e a dormire con più serenità, anche quando ci sono occasioni speciali. Ecco 5 strategie semplici ed efficaci:

1. Spegni gli schermi almeno un’ora prima di dormire
   La luce blu degli schermi ritarda la melatonina. Meglio leggere insieme, disegnare o mettere della musica rilassante.
2. Evita zuccheri e giochi troppo attivi in serata
   Dolci e giochi movimentati aumentano la dopamina. Meglio offrire uno spuntino calmante, come una banana o del latte caldo, e proporre giochi tranquilli.
3. Usa la pressione profonda
   Un abbraccio forte, un leggero massaggio o una coperta appesantita possono aiutare a calmare il sistema nervoso.
4. Crea una routine serale semplice e coerente
   Lavarsi i denti, leggere una storia, fare qualche respiro profondo… una sequenza ripetuta ogni sera segnala al cervello che è ora di dormire.
5. Inserisci movimenti lenti e ritmici
   Cullarli, fare un po’ di stretching leggero o semplicemente dondolare li aiuta a passare da uno stato attivo a uno rilassato.

Conclusioni: non si tratta di perfezione, ma di equilibrio

Non vogliamo certo togliere il divertimento dalla vita dei nostri bambini. La spontaneità, le risate e i momenti condivisi sono parte essenziale dell’infanzia. Ma quando le difficoltà con il sonno diventano frequenti, vale la pena osservare se c’è troppa stimolazione la sera… e come possiamo riportare un po’ di calma nella routine.

Una regola utile? Punta a un 80% di routine e 20% di flessibilità. L’obiettivo non è la rigidità, ma un ritmo che permetta a tuo figlio di riposare bene il più delle volte—così da poter affrontare meglio anche le eccezioni, come una serata al cinema o una festa.

E se ti senti bloccata o sopraffatta, sappi che non sei sola. Come consulente certificata del sonno, sono qui per aiutarti a costruire una routine adatta alla tua famiglia, con empatia e senza giudizio.

Sogni d’oro!

Sara